El Saludo al Sol, o Surya Namaskara, es una secuencia de posturas de yoga que se realizan en un orden determinado para generar calor en el cuerpo. A menudo se utilizan como secuencias de calentamiento para una práctica de yoga. Cada movimiento se coordina con la respiración: Inhala al extenderte y exhala al flexionarte. Las posturas incluidas en un Saludo al Sol conforman un «vinyasa», que es la secuencia de movimientos utilizada entre las posturas en Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga.

Los saludos al sol varían según las tradiciones, pero incluyen muchos de los mismos componentes básicos. La secuencia que se presenta a continuación suele denominarse Saludo al Sol C (Surya Namaskara C). Asegúrate de respirar por la nariz cuando practiques; esto ayuda a calentar el aire que entra en tu cuerpo. Respirar por la nariz también ayuda a calmar la mente, haciendo que la práctica sea meditativa. Si tienes problemas para respirar, reduce la velocidad y sé más suave con tus movimientos. Trabaja siempre dentro de tus propios límites y capacidades.

Cómo se hace el Saludo al sol C, paso a paso

1. Postura de la montaña – Tadasana
   De pie con los pies separados a la altura de las caderas. Presiona las palmas de las manos en posición de oración. Apoya los pulgares en el esternón y haz varias respiraciones.

2. Saludo hacia arriba – Urdhva Hastasana
   Inhala mientras extiende los brazos hacia los lados y hacia arriba. Arquea suavemente la espalda y mira hacia el cielo.
   
   
3. Flexiona hacia delante de pie – Uttanasana
   Exhala mientras te flexionas hacia adelante desde las caderas. Dobla las rodillas si es necesario. Apoya las manos junto a los pies y acerque la nariz a las rodillas.
   
   
4. Media flexión hacia delante – Ardha Uttanasana
   Inhala mientras levanta el torso hasta la mitad, alargando la columna hacia delante para que la espalda quede plana. El torso debe estar paralelo al suelo. Mantenga las puntas de los dedos en el suelo o llévelas a las espinillas.
   
   
5. Estocada, pierna derecha hacia atrás
   Exhala mientras da un paso hacia atrás con el pie derecho. Mantenga las puntas de los dedos y el talón izquierdo en el suelo. Lleva el talón derecho hacia atrás. Los principiantes pueden colocar la rodilla derecha en el suelo.
   
   
6. Postura de la plancha – Kumbhakasana
   Inhala al tiempo que retrocede el pie izquierdo, entrando en la Postura de la Plancha. Separa los dedos y alinea las muñecas directamente bajo los hombros. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas. Recoge los talones y alarga la columna vertebral.
   
   
7. Postura de las rodillas, el pecho y la barbilla – Ashtanga Namaskara
   Exhala mientras bajas las rodillas al suelo, manteniendo los codos metidos hacia los lados. Manteniendo las caderas levantadas del suelo y las palmas de las manos planas, lleva el pecho y la barbilla al suelo. Coloque el pecho entre las manos.
   
   
8. Postura de la cobra – Bhujangasana
   Inhala mientras llevas el pecho hacia adelante, manteniendo las manos debajo de los hombros. Extiende las piernas a lo largo del suelo. Lleva los hombros hacia atrás y levante ligeramente el pecho. Mantén las costillas inferiores en el suelo.
   
   
9. Postura del perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
   Exhala mientras levantas las caderas y ruede sobre los dedos de los pies colocando las plantas de los pies en el suelo. No es necesario que los talones toquen el suelo. Baja a través de las manos y las plantas de los pies mientras alargas la columna vertebral. Levanta el vientre y los isquiones hacia el cielo. Permanece aquí durante cinco respiraciones. En la última exhalación, doble las rodillas y mire entre las manos.
   
   
10. Pierna derecha hacia delante
    Inhala mientras pasas el pie derecho entre las manos, entrando en una estocada en el lado opuesto. Mantenga las puntas de los dedos y el talón derecho en el suelo. Lleva el talón izquierdo hacia atrás. Los principiantes pueden colocar la rodilla izquierda en el suelo.
    
    
11. Flexión hacia delante de pie – Uttanasana
    Exhala al tiempo que adelanta el pie izquierdo, volviendo al pliegue hacia delante. Dobla las rodillas si es necesario. Apoya las manos junto a los pies y acerca la nariz a las rodillas.
    
    
12. Saludo hacia arriba – Urdhva Hastasana
    Inhala mientras estiras los brazos hacia los lados y los extiendes hacia arriba una vez más. Arqueando suavemente la espalda y mirando hacia el cielo.
    
    
13. Postura de la montaña – Tadasana
    Exhala mientras vuelves a la postura de la montaña. Pon las manos en posición de oración. Apoya los pulgares en el esternón. Repite la secuencia, esta vez retrocediendo primero con el pie izquierdo.
    
    

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