Anuloma viloma – pranayama

Siéntate en una postura de meditación cómoda.
Asegúrate de que la columna vertebral está erguida y el cuerpo relajado. El cuerpo debe quedar absolutamente quieto.

Al cabo de unos minutos, empieza a tomar conciencia de la respiración en las fosas nasales.
Al inspirar, toda la conciencia debe fluir con la respiración desde la punta de la nariz hasta el centro de las cejas.
Al espirar, toda tu conciencia debe fluir con la respiración desde el centro de las cejas hasta la punta de la nariz.
Toma conciencia de la forma triangular de la respiración entre las fosas nasales y el centro de las cejas. La base del triángulo está a la altura del labio superior, sus lados son los conductos nasales derecho e izquierdo, y su vértice está en el centro de las cejas.

Primero, siente la respiración entrando y saliendo por la fosa nasal izquierda, y luego por la derecha.
A continuación, toma conciencia de la respiración cuando entra y sale por ambas fosas nasales a la vez.
Una vez que te hayas establecido en esta conciencia de la respiración, comienza a alternar conscientemente el flujo de la respiración entre las dos fosas nasales.

Inhala conscientemente por la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha, luego inhala por la derecha y exhala por la izquierda.
Esta es una ronda de anuloma viloma o nadi shodhana mental.
Completa 4 rondas.

Al principio, las rondas se pueden contar de la siguiente manera:
1 – inhalar la fosa nasal izquierda, exhalar la fosa nasal derecha; inhalar la fosa nasal derecha, exhalar la fosa nasal izquierda,
2 – repetir,
3 – repetir,
4 – repetir,
5 – inhalar ambas fosas nasales, exhalar ambas fosas nasales, y así sucesivamente.

Después de un poco de práctica, las rondas pueden contarse de 100 a cero de la siguiente manera:
100 – inhalar la fosa nasal izquierda, exhalar la fosa nasal derecha; inhalar la fosa nasal derecha, exhalar la fosa nasal izquierda,
99 – repetir,
98 – repetir,
97 – repetir,
96 – inhalar ambas fosas nasales, exhalar ambas fosas nasales, etc.

Nota: Es muy importante llevar la cuenta de las respiraciones , y si se comete un error, la práctica debe recomenzar desde 100.

El objetivo de la práctica es estimular el chakra ajna en el nivel subconsciente, psíquico, y para ello hay que mantener la conciencia. Esta conciencia es esencial para el desarrollo del control mental y también para el despertar del chakra ajna a la accesibilidad consciente. Esta práctica también puede integrarse muy bien en el yoga nidra.

Ritual del “perdón”

El mejor momento para este ritual es la noche y necesitarás unos 30 min.
Frecuencia: Tantas veces como lo necesites
Qué necesitas: Cristal Turmalina Rosa, un bolígrafo y un papel.

Libera tu corazón y tu campo de energía de cualquier herida así como de todo lo que esté involucrado. El perdón es un acto revolucionario de coraje y amor incondicional. La energía de la turmalina rosada ayuda a liberar dolor del corazón mientras se mantiene con suavidad y fuerza. Abre tu corazón para dejar espacio a nuevas cosas. Rocíate con agua de rosas y mantén con suavidad y fuerza la Turmalina mientras repites en voz baja las siguientes afirmaciones, puedes repetirlas 3 veces cada una. La energía de la turmalina rosada ayuda a liberar dolor del corazón.

– Te dejo ir
– Te quiero
– Lo siento
– Te perdono
– Perdóname
– Gracias

Escribe una carta a quien sea que estás perdonando, incluso puede ser una carta para ti. Déjate decir todo lo que has querido decir, todo lo que sientes o sentiste, y cualquier otra cosa que quieras agregar.
Cuando sientas que la carta está completa, dobla el papel y repite en voz baja.

– Te dejo ir
– Te quiero
– Lo siento
– Te perdono
– Perdóname
– Gracias

Permite que la energía se disuelva en amor y se transforme en tu corazón.

SALUDO AL SOL C

El Saludo al Sol, o Surya Namaskara, es una secuencia de posturas de yoga que se realizan en un orden determinado para generar calor en el cuerpo. A menudo se utilizan como secuencias de calentamiento para una práctica de yoga. Cada movimiento se coordina con la respiración: Inhala al extenderte y exhala al flexionarte. Las posturas incluidas en un Saludo al Sol conforman un “vinyasa”, que es la secuencia de movimientos utilizada entre las posturas en Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga.

Los saludos al sol varían según las tradiciones, pero incluyen muchos de los mismos componentes básicos. La secuencia que se presenta a continuación suele denominarse Saludo al Sol C (Surya Namaskara C). Asegúrate de respirar por la nariz cuando practiques; esto ayuda a calentar el aire que entra en tu cuerpo. Respirar por la nariz también ayuda a calmar la mente, haciendo que la práctica sea meditativa. Si tienes problemas para respirar, reduce la velocidad y sé más suave con tus movimientos. Trabaja siempre dentro de tus propios límites y capacidades.

Cómo se hace el Saludo al sol C, paso a paso

Postura de la montaña – Tadasana
De pie con los pies separados a la altura de las caderas. Presiona las palmas de las manos en posición de oración. Apoya los pulgares en el esternón y haz varias respiraciones.

Saludo hacia arriba – Urdhva Hastasana
Inhala mientras extiende los brazos hacia los lados y hacia arriba. Arquea suavemente la espalda y mira hacia el cielo.
Flexiona hacia delante de pie – Uttanasana
Exhala mientras te flexionas hacia adelante desde las caderas. Dobla las rodillas si es necesario. Apoya las manos junto a los pies y acerque la nariz a las rodillas.
Media flexión hacia delante – Ardha Uttanasana
Inhala mientras levanta el torso hasta la mitad, alargando la columna hacia delante para que la espalda quede plana. El torso debe estar paralelo al suelo. Mantenga las puntas de los dedos en el suelo o llévelas a las espinillas.
Estocada, pierna derecha hacia atrás
Exhala mientras da un paso hacia atrás con el pie derecho. Mantenga las puntas de los dedos y el talón izquierdo en el suelo. Lleva el talón derecho hacia atrás. Los principiantes pueden colocar la rodilla derecha en el suelo.
Postura de la plancha – Kumbhakasana
Inhala al tiempo que retrocede el pie izquierdo, entrando en la Postura de la Plancha. Separa los dedos y alinea las muñecas directamente bajo los hombros. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas. Recoge los talones y alarga la columna vertebral.
Postura de las rodillas, el pecho y la barbilla – Ashtanga Namaskara
Exhala mientras bajas las rodillas al suelo, manteniendo los codos metidos hacia los lados. Manteniendo las caderas levantadas del suelo y las palmas de las manos planas, lleva el pecho y la barbilla al suelo. Coloque el pecho entre las manos.
Postura de la cobra – Bhujangasana
Inhala mientras llevas el pecho hacia adelante, manteniendo las manos debajo de los hombros. Extiende las piernas a lo largo del suelo. Lleva los hombros hacia atrás y levante ligeramente el pecho. Mantén las costillas inferiores en el suelo.
Postura del perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
Exhala mientras levantas las caderas y ruede sobre los dedos de los pies colocando las plantas de los pies en el suelo. No es necesario que los talones toquen el suelo. Baja a través de las manos y las plantas de los pies mientras alargas la columna vertebral. Levanta el vientre y los isquiones hacia el cielo. Permanece aquí durante cinco respiraciones. En la última exhalación, doble las rodillas y mire entre las manos.
Pierna derecha hacia delante
Inhala mientras pasas el pie derecho entre las manos, entrando en una estocada en el lado opuesto. Mantenga las puntas de los dedos y el talón derecho en el suelo. Lleva el talón izquierdo hacia atrás. Los principiantes pueden colocar la rodilla izquierda en el suelo.
Flexión hacia delante de pie – Uttanasana
Exhala al tiempo que adelanta el pie izquierdo, volviendo al pliegue hacia delante. Dobla las rodillas si es necesario. Apoya las manos junto a los pies y acerca la nariz a las rodillas.
Saludo hacia arriba – Urdhva Hastasana
Inhala mientras estiras los brazos hacia los lados y los extiendes hacia arriba una vez más. Arqueando suavemente la espalda y mirando hacia el cielo.
Postura de la montaña – Tadasana
Exhala mientras vuelves a la postura de la montaña. Pon las manos en posición de oración. Apoya los pulgares en el esternón. Repite la secuencia, esta vez retrocediendo primero con el pie izquierdo.

También te puede interesar: Saludo al sol A, Saludo al sol B

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DULCE YOGA

Dulce secuencia de yoga para fluir y saborear cada sensación que nos envía el cuerpo, apreciarás una mayor sensación de conciencia. Al terminar la clase sentirás la dulzura por todas partes y te sentirás tus huesos, tejidos y fibras renovados.

Duración aproximada 30 min.

Postura del Niño, apoyando los glúteos sobre los talones, y relajando el cuerpo, frente sobre la esterilla, hombros relajados. Conecta con tu respiración.
Inhala sintiéndote presente en este momento, exhala liberándote de cualquier cosa que no forma parte de este momento. (2 min)
Durante 5 respiraciones, flexiona las rodillas hacia el pecho, redondeando y haciendo suaves movimientos hacia los lados.
Durante 2 min, lleva la rodilla derecha hacia la frente al exhalar, y al inhalar extiende la pierna hacia la esterilla, a la próxima exhalación cambia de pierna, así alternando con cada exhalación cada rodilla hacia la frente.
Deja la rodilla flexionada hacia el pecho 1 minuto con cada pierna
Redondea todo el cuerpo durante 3 respiraciones
Torsión hacia cada lado, con todo el cuerpo relajado, mirada hacia el lado contrario de las rodillas. 5 Respiraciones con las rodillas hacia el lado derecho, 5 respiraciones hacia el lado izquierdo
Colócate en la postura de la mesa, sin moverte, tan solo sentir las sensaciones del cuerpo y sintiendo el fluir de la respiración (1 min)
Inhala alargado la coronilla hacia delante expandiendo el pecho , exhala redondeando la columna hundiendo el pecho.(30 sec)
Caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del Perro boca abajo, relaja tu cabeza, presiona bien tus manos contra la esterilla para empujar hacia atrás. (5 respiraciones)
Tadasana, siente la tierra bajo tus pies, y el cosmos sobre tu coronilla, eres ese punto de unión entre cielo y tierra. Hombros relajados.(5 Respiraciones)
Eleva los brazos entrelazando los dedos de las manos, con los brazos extendidos llevándolos hacia atrás de las orejas, expande tu pecho (5 Respiraciones)
Flexiona tus rodillas, eleva los brazos con tu mirada hacia tus manos (3 Respiraciones)
Flexiona tu cuerpo hacia delante, puedes suavizar suavemente tus rodillas para eliminar tensión. Recoge cada codo con la mano contraria, y siente el peso de la cabeza totalmente liberada. (5 Respiraciones)
Colócate en la postura de la mesa, sin moverte, tan solo sentir las sensaciones del cuerpo y sintiendo el fluir de la respiración durante 5 respiraciones.
Desliza tus manos hacia delante y acerca tu pecho hacia la esterilla, expande tu pecho alargando los costados y las axilas. (3 Respiraciones)
Caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del Perro boca abajo, relaja tu cabeza, presiona bien tus manos contra la esterilla para empujar hacia atrás. (5 Respiraciones)
Postura del Niño, apoyando los glúteos sobre los talones, y relajando el cuerpo, frente sobre la esterilla, hombros relajados. Conecta con tu respiración. (2 min)
Colócate en postura de meditación con las manos en el pecho o sobre tus rodillas, y escucha y canta tu mantra preferido (8 min)
Mantras que me encantan: Ra Ma Da Sa – Ogn Namo – Sa Ta Na Ma
Relájate en postura de Savasana, con las piernas y los brazos separados, después de realizar 3 respiraciones profundas, suelta y libera todo tu cuerpo.(10 min)

*Cada respiración debería ser de aproximadamente 4 segundos como mínimo, intenta que la respiración sea fluida y suave, te ayudará a rebajar la tensión y sentir una dulce sensación de bien estar.

Saludo al Sol B

Surya Namaskara B prolonga el flow del primer saludo al sol A.
Aquí continuamos la práctica de Ashtanga Yoga con cinco repeticiones, cada una de las cuales consta de 19 movimientos.
La secuencia se puede utilizar como preparación para otras posturas que calientan y estiran el cuerpo, y que permiten la conexión entre el movimiento y la respiración.

Cuando practicas un Saludo al Sol, inhalas para extenderte y exhalas para flexionarte.

CONECTA LA RESPIRACIÓN CON EL MOVIMIENTO

1) Comienza en Tadasana (postura de la montaña), con los pies juntos o a la distancia de las caderas, con las manos a los lados.

2) Inhala, dobla las rodillas para bajar las caderas en Utkatasana (Postura de la Silla) y luego levanta los brazos hacia los lados y mira hacia las manos.

3) Exhala, suelta las manos a los lados y flexiona hacia adelante, luego coloca las manos en el suelo en Uttanasana

4) Inhala, levanta la cabeza y endereza la columna vertebral para llegar a Ardha Uttanasana (Postura de media inclinación hacia adelante).

5) Exhala, apoya firmemente las manos en el suelo y da dos grandes pasos hacia atrás o salta hacia atrás con los codos doblados en Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Patas)

6) Inhala, elevanto tu pecho, rueda los hombros hacia atrás en Urdhva Mukka Svanasana (Postura del Perro Boca Arriba) con las rodillas y los muslos levantados. Si Urdhva Mukka Svanasana le resulta difícil, simplemente levántate hasta Bhujangasana (Postura de la Cobra), los muslos y las rodillas permanecen en el suelo.

7) Exhala, presiona hacia atrás en Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo). Levanta los glúteos, las palmas de las manos presionan el suelo, los hombros se mantienen firmes hacia el coxis, los talones presionan el suelo.

8) Inhala, lleva el pie derecho hacia adelante, el talón izquierdo girado hacia adentro en Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I). Los brazos están levantados, la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados, la pierna izquierda recta con el pie trasero presionado en el suelo, las caderas mirando al frente.

9) Exhala y vuelve en Chaturanga Dandasana.

10) Inhala de nuevo en Urdhva Mukha Svanasana (o Bhujangasana).

11) Exhala de nuevo en Adho Mukha Svanasana.

12) Inhala, lleva el pie izquierdo hacia adelante, el talón derecho girado hacia adentro en Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I). Los brazos están levantados, la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados, la pierna derecha recta con el pie trasero presionado en el suelo, las caderas mirando al frente.

13) Exhala de vuelta a Chaturanga Dandasana.

14) Inhala de nuevo a Urdhva Mukha Svanasana (o Bhujangasana).

15) Exhala de nuevo a Adho Mukha Svanasana.

16) Inhala, camina o salta con tus pies hacia el frente de la esterilla elevándote en Ardha Uttanasana.

17) Exhala a Uttanasana.

18) Inhala elevando ambos brazos hacia arriba y dobla las rodillas para bajar las caderas en Utkatasana (Postura de la Silla).

19) Exhala los brazos de vuelta a Tadasana.