DULCE YOGA

Dulce secuencia de yoga para fluir y saborear cada sensación que nos envía el cuerpo, apreciarás una mayor sensación de conciencia. Al terminar la clase sentirás la dulzura por todas partes y te sentirás tus huesos, tejidos y fibras renovados.

Duración aproximada 30 min.

  1. Postura del Niño, apoyando los glúteos sobre los talones, y relajando el cuerpo, frente sobre la esterilla, hombros relajados. Conecta con tu respiración.
    Inhala sintiéndote presente en este momento, exhala liberándote de cualquier cosa que no forma parte de este momento. (2 min)
  2. Durante 5 respiraciones, flexiona las rodillas hacia el pecho, redondeando y haciendo suaves movimientos hacia los lados.
  3. Durante 2 min, lleva la rodilla derecha hacia la frente al exhalar, y al inhalar extiende la pierna hacia la esterilla, a la próxima exhalación cambia de pierna, así alternando con cada exhalación cada rodilla hacia la frente.
  4. Deja la rodilla flexionada hacia el pecho 1 minuto con cada pierna
  5. Redondea todo el cuerpo durante 3 respiraciones
  6. Torsión hacia cada lado, con todo el cuerpo relajado, mirada hacia el lado contrario de las rodillas. 5 Respiraciones con las rodillas hacia el lado derecho, 5 respiraciones hacia el lado izquierdo
  7. Colócate en la postura de la mesa, sin moverte, tan solo sentir las sensaciones del cuerpo y sintiendo el fluir de la respiración (1 min)
  8. Inhala alargado la coronilla hacia delante expandiendo el pecho , exhala redondeando la columna hundiendo el pecho.(30 sec)
  9. Caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del Perro boca abajo, relaja tu cabeza, presiona bien tus manos contra la esterilla para empujar hacia atrás. (5 respiraciones)
  10. Tadasana, siente la tierra bajo tus pies, y el cosmos sobre tu coronilla, eres ese punto de unión entre cielo y tierra. Hombros relajados.(5 Respiraciones)
  11. Eleva los brazos entrelazando los dedos de las manos, con los brazos extendidos llevándolos hacia atrás de las orejas, expande tu pecho (5 Respiraciones)
  12. Flexiona tus rodillas, eleva los brazos con tu mirada hacia tus manos (3 Respiraciones)
  13. Flexiona tu cuerpo hacia delante, puedes suavizar suavemente tus rodillas para eliminar tensión. Recoge cada codo con la mano contraria, y siente el peso de la cabeza totalmente liberada. (5 Respiraciones)
  14. Colócate en la postura de la mesa, sin moverte, tan solo sentir las sensaciones del cuerpo y sintiendo el fluir de la respiración durante 5 respiraciones.
  15. Desliza tus manos hacia delante y acerca tu pecho hacia la esterilla, expande tu pecho alargando los costados y las axilas. (3 Respiraciones)
  16. Caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del Perro boca abajo, relaja tu cabeza, presiona bien tus manos contra la esterilla para empujar hacia atrás. (5 Respiraciones)
  17. Postura del Niño, apoyando los glúteos sobre los talones, y relajando el cuerpo, frente sobre la esterilla, hombros relajados. Conecta con tu respiración. (2 min)
  18. Colócate en postura de meditación con las manos en el pecho o sobre tus rodillas, y escucha y canta tu mantra preferido (8 min)
  19. Mantras que me encantan: Ra Ma Da SaOgn NamoSa Ta Na Ma
  20. Relájate en postura de Savasana, con las piernas y los brazos separados, después de realizar 3 respiraciones profundas, suelta y libera todo tu cuerpo.(10 min)

*Cada respiración debería ser de aproximadamente 4 segundos como mínimo, intenta que la respiración sea fluida y suave, te ayudará a rebajar la tensión y sentir una dulce sensación de bien estar.

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Saludo al Sol B

Surya Namaskara B prolonga el flow del primer saludo al sol A.
Aquí continuamos la práctica de Ashtanga Yoga con cinco repeticiones, cada una de las cuales consta de 19 movimientos.
La secuencia se puede utilizar como preparación para otras posturas que calientan y estiran el cuerpo, y que permiten la conexión entre el movimiento y la respiración.

Cuando practicas un Saludo al Sol, inhalas para extenderte y exhalas para flexionarte.

  • CONECTA LA RESPIRACIÓN CON EL MOVIMIENTO

1) Comienza en Tadasana (postura de la montaña), con los pies juntos o a la distancia de las caderas, con las manos a los lados.

2) Inhala, dobla las rodillas para bajar las caderas en Utkatasana (Postura de la Silla) y luego levanta los brazos hacia los lados y mira hacia las manos.

3) Exhala, suelta las manos a los lados y flexiona hacia adelante, luego coloca las manos en el suelo en Uttanasana

4) Inhala, levanta la cabeza y endereza la columna vertebral para llegar a Ardha Uttanasana (Postura de media inclinación hacia adelante).

5) Exhala, apoya firmemente las manos en el suelo y da dos grandes pasos hacia atrás o salta hacia atrás con los codos doblados en Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Patas)

6) Inhala, elevanto tu pecho, rueda los hombros hacia atrás en Urdhva Mukka Svanasana (Postura del Perro Boca Arriba) con las rodillas y los muslos levantados. Si Urdhva Mukka Svanasana le resulta difícil, simplemente levántate hasta Bhujangasana (Postura de la Cobra), los muslos y las rodillas permanecen en el suelo.

7) Exhala, presiona hacia atrás en Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo). Levanta los glúteos, las palmas de las manos presionan el suelo, los hombros se mantienen firmes hacia el coxis, los talones presionan el suelo.

8) Inhala, lleva el pie derecho hacia adelante, el talón izquierdo girado hacia adentro en Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I). Los brazos están levantados, la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados, la pierna izquierda recta con el pie trasero presionado en el suelo, las caderas mirando al frente.

9) Exhala y vuelve en Chaturanga Dandasana.

10) Inhala de nuevo en Urdhva Mukha Svanasana (o Bhujangasana).

11) Exhala de nuevo en Adho Mukha Svanasana.

12) Inhala, lleva el pie izquierdo hacia adelante, el talón derecho girado hacia adentro en Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I). Los brazos están levantados, la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados, la pierna derecha recta con el pie trasero presionado en el suelo, las caderas mirando al frente.

13) Exhala de vuelta a Chaturanga Dandasana.

14) Inhala de nuevo a Urdhva Mukha Svanasana (o Bhujangasana).

15) Exhala de nuevo a Adho Mukha Svanasana.

16) Inhala, camina o salta con tus pies hacia el frente de la esterilla elevándote en Ardha Uttanasana.

17) Exhala a Uttanasana.

18) Inhala elevando ambos brazos hacia arriba y dobla las rodillas para bajar las caderas en Utkatasana (Postura de la Silla).

19) Exhala los brazos de vuelta a Tadasana.

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Saludo al Sol A

El Saludo al Sol, o Surya Namaskar A, es una serie de posturas realizadas en una secuencia para crear un flujo de movimiento.

Cada postura se coordina con la respiración: inhalar para extender y exhalar para doblar. Los saludos al sol generan calor en el cuerpo y se utilizan a menudo como secuencias de calentamiento para una práctica de yoga.

Los componentes de un Saludo al Sol también conforman un “vinyasa”, la serie de movimientos que se utilizan entre las posturas de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga. Sigue los pasos que se indican a continuación y familiarízate con los componentes esenciales de la serie de saludos al sol.

Existen muchas variaciones del Saludo al Sol. La secuencia que se presenta a continuación suele denominarse “Saludo al Sol A” (Surya Namaskara A).

Incluye los componentes básicos de un Saludo al Sol como se entiende en la mayoría de los estilos de yoga. Respira siempre sólo por la nariz, ya que esto calienta el aire y proporciona un aspecto meditativo a tu práctica.

Si te cuesta respirar, afloja un poco. Trabaja siempre dentro de tus propios límites y capacidades.

  1. Postura de la montaña de pie – Tadasana
    Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Presiona las palmas de las manos en posición de oración. Apoya los pulgares en el esternón y haz varias respiraciones.
  2. Saludo hacia arriba – Urdhva Hastasana
    Inhale mientras extiende los brazos hacia los lados y hacia arriba. Arquea suavemente la espalda y mira hacia el cielo.
  3. Flexión hacia delante de pie – Uttanasana
    Exhale mientras se dobla hacia adelante desde las caderas. Doble las rodillas si es necesario. Apoye las manos junto a los pies y acerque la nariz a las rodillas.
  4. Media flexión hacia delante – Ardha Uttanasana
    Inhale mientras levanta el torso hasta la mitad, alargando la columna hacia delante para que la espalda quede plana. El torso debe estar paralelo al suelo. Mantenga las puntas de los dedos en el suelo o llévelas a las espinillas.
  5. Postura del bastón de cuatro extremidades – Chaturanga Dandasana
    Exhale mientras da un paso o un salto hacia la postura de la plancha (postura de flexión alta), con las manos bajo los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas. Continúe exhalando mientras baja el cuerpo hacia el suelo. Mantenga los codos metidos hacia los lados. Si es necesario, arrodíllese para realizar la Media Chaturanga. De lo contrario, mantén las piernas rectas y extiende los talones hacia atrás.
  6. Postura del perro boca arriba – Urdhva Mukha Svanasana
    Inhale mientras lleva el pecho hacia delante y estira los brazos. Lleva los hombros hacia atrás y levanta el corazón hacia el cielo. Presione con la parte superior de los pies, levantando los muslos del suelo e involucrando completamente los músculos de las piernas. Mantenga los codos metidos hacia los lados.
  7. Postura del perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
    Exhale mientras levanta las caderas y rueda sobre los dedos de los pies, colocando las plantas de los pies en el suelo. No es necesario que los talones toquen el suelo. Baje a través de las manos y las plantas de los pies mientras alarga la columna vertebral. Levanta el vientre y los huesos del asiento hacia el cielo. Permanezca aquí durante cinco respiraciones. En la última exhalación, doble las rodillas y mire entre las manos.
  8. Media flexión hacia delante – Ardha Uttanasana
    Inhale mientras pisa o salta con ambos pies entre las manos. Levante el torso hasta la mitad, alargando la columna hacia delante para que la espalda quede plana. El torso debe estar paralelo al suelo. Mantenga las puntas de los dedos en el suelo o llévelas a las espinillas.
  9. Flexión hacia delante de pie – Uttanasana
    Exhale mientras dobla el torso sobre los muslos. Doble las rodillas si es necesario. Apoye las manos junto a los pies y acerque la nariz a las rodillas.
  10. Saludo hacia arriba – Urdhva Hastasana
    Inhale mientras extiende los brazos hacia los lados y vuelva a extenderlos hacia arriba. Arquea suavemente la espalda y mira hacia el cielo.
  11. Postura de la montaña – Tadasana
    Exhala mientras vuelves a la postura de la montaña. Ponga las manos en posición de oración. Apoya los pulgares en el esternón. Repite la secuencia dos o más veces.

Calentamiento de bienvenida
A estas alturas, deberías estar bastante bien calentado y listo para seguir con el resto de tu práctica. Si quieres calentar aún más, prueba algunas rondas del Saludo al Sol B o del Saludo al Sol C. Incluso si no estás preparado para una sesión de práctica completa, puedes utilizar los Saludo al Sol como un descanso energético en tu día. Diviértete con ello y disfruta del calor.

>> SALUDO AL SOL A en EstudioFlow Online <<

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Yoga contra el estrés

Para la mayoría de nosotros, el estrés está presente a diario. En algunos casos, puede ser leve, en otros puede ser insoportable, por lo que es imprescindible encontrar formas de aliviar el estrés y evitar que se introduzca en tu vida. Una forma de eliminar el estrés es practicar yoga.

Se sabe que el yoga tiene un efecto calmante en el cuerpo y muchas de estas posturas tienen un efecto de alivio del estrés. El equilibrio y la fuerza del cuerpo combinados con el enfoque de calmar y despejar la mente se reflejan en la unidad de la mente y el cuerpo, por lo que no es sorprendente que muchas personas recurran a esta terapia alternativa para curarse.

Sencilla secuencia de yoga para practicar después del trabajo y alejar el estrés del día.

  • Practica de 5 a 10 respiraciones lentas y suaves mientras realizas cada movimiento

-Finaliza con la postura 21 Savasana, relax durante 10 min
-Postura 22, con una mano en el abdomen otra sobre el pecho para sentir las respiración en tus manos, contar hasta 10 respiraciones

Practica de Yoga para eliminar el estrés por Susana Martínez | Yoga EstudioFLow
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El poder de los minerales

Como nosotros mismos, como cada cosa que nos rodea, las piedras son energía. Contienen el poderoso elemento de la tierra y han sido otorgadas a las personas por la naturaleza misma.

Cada piedra sin importar si es preciosa o no, tiene una estructura única de cristal, perfecta y equilibrada según las leyes de la geometría sagrada.

A pesar del hecho de que cada piedra contiene cierta información y característica su influencia está determinada principalmente por la intención inherente a ella. Está coloreada con un significado según nuestro deseo.

Se puede tener piedras en casa, en el trabajo o llevarlas encima para crear una conexión más cercana, como una pulsera donde las vibraciones de la piedra resonarán con tu pulso, en un colgante la vibraciones resonarán en el centro de tu corazón.

Elige una piedra confiando con tus sentimientos e intuición cuando la sostienes en la mano, y luego lee sobre ella y sus propiedades.

Las piedras toman la energía negativa de los propietarios por lo que deberían limpiarse a menudo durante la luna menguante o según se necesite.

Hay diferentes maneras para purificar la piedra, puedes dejarla en sal durante la noche y luego lavarla con agua, también puedes pasarla sobre la llama de una vela, rociarla con fragancia de palo santo, o junto al humo del palo santo.

Después puedes cargar la piedra dejándola bajo la luz del sol o de la luna, sostenerla en tus manos durante la meditación… cualquier práctica será poderosa si viene de tu corazón.