Abre tu corazón – y tu mente – con esta secuencia de diez minutos.
Tanto si pasas la mayor parte del día sentado en una silla como si estás en constante movimiento, practica esta secuencia de diez minutos en la que estirarás la columna vertebral y ofrecerás a tu espalda un dulce alivio. Practica esta secuencia justo cuando te levantes para dar energía a tu cuerpo o al final del día para ayudarte a relajarte. Esta secuencia es lenta y apta para principiantes, lo que te permite realizar estas extensiones de columna a tu propio ritmo.
10 respiraciones lentas y calmadas en cada postura, puedes permanecer de 5 a 7 minutos en la postura de relajación si practicas esta secuencia por la noche.
Una sencilla secuencia de Yoga para después de un día de esquí, recupera tu energía y siéntete nueva a la mañana siguiente para otro día en las pistas.
Permanece en cada asana de entre 3 a 5 respiraciones, respetando tu cuerpo sin forzar en ninguna postura, es importante saber hasta dónde podemos llegar. No olvides realizar esta secuencia tanto el lado derecho como el izquierdo en el caso de las posturas asimétricas. Necesitarás una esterilla de Yoga, una manta doblada para evitar molestias en algunas posiciones, y para cubrirte al final de la práctica en la postura de relajación durante 7/10 minutos.
Tadasana
Uttanasana
Plancha
Perro boca arriba o cobra según tu flexibilidad
Perro boca abajo Adho Mukha Svanasana
Estocada levantando los brazos (pierna derecha)
Perro boca abajo Adho Mukha Svanasana
Estocada levantando los brazos (pierna izquierda)
Uttanasana
Tadasana
Prasarita Padottanasana – estiramiento intenso
Movimiento in/ex gato/Vaca
Ardha Kapotanasana, postura de la media paloma (Pierna derecha + pierna izquierda)
Estocada con las manos en las rodillas (Pierna derecha delante)
En Estocada, mano derecha toma pie izquierdo – 14 y 15 repetir con pierna izquierda delante.
Levantar la pierna de costado (Derecha y luego izquierda)
Estiramiento de cuádriceps (Derecha y luego izquierda)
Extensión de muñeca, extendiendo los dedos hacia abajo.
Déjate llevar y fluye con este reto de 7 días de yoga. He recopilado para ti esta serie de 7 clases de Yoga, te ayudarán a sacudirte el estrés del día y a liberar la tensión de tu cuerpo para prepararte para un sueño tranquilo. Crea tu propio ritual diario con clases de Yoga Flow matutinas y clases de Yin al atardecer, desde una activa práctica el Lunes hasta una lenta práctica el Domingo. Prepárate para soltarte, reflexionar y asentar tu cuerpo y tu mente para una noche de descanso y un nuevo día por delante.
En esta serie, podrás:
– Estirar el cuerpo y liberar la tensión del día – Calmar la mente y relajar la respiración – Aumentar su estado de ánimo, mejorar su concentración y reducir el estrés 1. LUNES – FLOW «Energía para todo el día» 2. MARTES – YIN YOGA «Todo el cuerpo» 3. MIERCOLES – FLOW «Abdominales» 4. JUEVES – YIN YOGA «Alegría» 5. VIERNES – FLOW «Estira, respira y conecta» 6. SABADO – FLOW «Despierta» 7. DOMINGO – YIN YOGA «Equilibrio Interior»
Activa ahora tu cuenta y empieza hoy tu transformación con este reto de 7 días de Yoga y siente en ti el verdadero poder del Yoga.
Además tendrás acceso a 2 clases en directo cada semana y un montón de clases grabadas para practicar cuando tú prefieras.
Los principiantes suelen sentirse intimidados por la meditación. Cuando piensan en ella, se imaginan a un monje sentado durante horas en la posición de loto en la cima de una montaña. La verdad es que la meditación es más fácil y accesible de lo que la mayoría de la gente cree. He aquí algunos consejos para facilitar el camino hacia la meditación.
Consejo nº 1: Mantén una posición sólida. La forma más fácil y común de meditar es sentarse. Siéntese en el suelo o en una silla, mantenga la espalda recta y relájese. Si ha elegido meditar en el suelo, suele ser más cómodo sentarse con las piernas cruzadas sobre una almohada. Ahora imagina que tienes un hilo atado a la parte superior de la cabeza que tira de la columna vertebral, el cuello y la cabeza hacia el techo, ayudándote a mantener una posición relajada pero con la espalda muy recta.
Consejo nº 2: Relaja tu cuerpo. Cierra los ojos y lleva tu atención a las diferentes partes de tu cuerpo, de abajo a arriba, y relájalas completamente. Empieza por los pies, luego pasa a las pantorrillas, las caderas, la espalda, etc., hasta que todo el cuerpo esté completamente relajado. No te olvides de relajar los hombros, el cuello, los ojos y la mandíbula, zonas en las que es fácil acumular tensión a lo largo del día.
Consejo nº 3: Quédate quieto. Ahora que estás sentado recto y relajado, tómate un momento para estar quieto. Sé consciente del espacio que le rodea, de tu cuerpo y de los ruidos que puedes oír. No reacciones para intentar cambiar algo. Sólo mantente atento a lo que ocurre.
Consejo nº 4: Respirar. Presta atención a la respiración. Respira tranquila y profundamente. Utiliza el diafragma y siente cómo se expanden tus pulmones, pero no te obligues a respirar de esta manera. En su lugar, note cómo con la respiración, siente que el aire pasa por la nariz, la garganta, el pecho y el vientre mientras entra y sale.
Consejo nº 5: Utiliza un mantra. Un mantra es un sonido, palabra o frase que se repite durante la meditación. Los mantras pueden tener beneficios espirituales y de transformación específicos. Pueden simplemente proporcionar un punto de apoyo en el que centrar la mente durante la meditación. Puedes repetirlos en voz alta o mentalmente para ti mismo. Por ejemplo, un mantra sencillo para usar cuando empieces a pedir es repetir en silencio «inspiro, exhalo», sincronizado con la respiración.
Consejo nº 6: Calma la mente. Cuando te concentras en la respiración o en el mantra, la mente se relaja y se centra en el momento presente. Cuando notes que te viene un pensamiento a la mente, simplemente obsérvalo, apártalo y vuelve a centrarte en la respiración o el mantra. Nunca luches contra tus pensamientos: cuando te sientes a meditar, habrá días en los que tu mente estará ocupada charlando consigo misma y otros días en los que tu mente estará más tranquila y concentrada, y será más fácil liberarla de los pensamientos.
Consejo nº 7: Siente cuándo estás preparado para terminar la meditación. No hay «demasiado» o «demasiado poco» para el tiempo de meditación. En cualquier caso, si acabas de empezar a meditar, te recomiendo que hagas sesiones cortas (10 minutos). Luego, en cuanto te sientas cómodo con la práctica, medita más. Utiliza un despertador si prefieres meditar durante un tiempo determinado. Otra opción puede ser decidir de antemano el número de respiraciones que contarás antes de terminar la sesión.
Consejo nº 8: Termina la meditación de la manera correcta. Cuando estés preparado para dejar de meditar, devuelva lentamente su atención al entorno externo. Siente la presencia del cuerpo en el espacio que te rodea. Mueve suavemente los dedos de las manos y de los pies, y luego extiende lentamente los brazos y las piernas. Abre los ojos. Muévete lentamente y tómate tu tiempo para levantarte.
Consejo nº 9: Sé constante. La continuidad es más importante que la cantidad. Por ejemplo, meditar durante 5 minutos todos los días le beneficiará más que meditar una vez a la semana durante 2 horas.
Consejo nº 10: Medita en todas partes. Meditar en casa, cómodamente y en silencio, es la mejor manera de empezar. Sin embargo, una vez que empieces, te recomiendo que explores nuevos lugares para meditar. Por ejemplo, meditar en un prado puede ser hermoso, y tratar de meditar en el autobús que te lleva al trabajo puede ayudarte a calmarte y liberarte del estrés.
Abhyanga es la práctica del masaje ayurvédico. También se llama «snehana», que significa «nutrir o amar». Esto se debe a que el acto de masajear el cuerpo con aceite es un acto de amor. El aceite es profundamente nutritivo y alivia no sólo la piel sino también el sistema nervioso y proporciona apoyo al sistema inmunológico.
El objetivo del masaje ayurvédico es la absorción del aceite. Se utilizan diferentes aceites para equilibrar cada uno de los tres doshas. Cuando vata dosha está desequilibrado el aceite de sésamo es el mejor aceite que se puede utilizar. Cuando pitta dosha está desequilibrado, se suelen utilizar aceites de coco o girasol. Cuando kapha dosha está desequilibrado, se utilizan aceites de mostaza o cártamo. Estos aceites suelen prepararse con hierbas infundidas para aumentar su potencia. Siempre que sea posible, utilice en su cuerpo aceites orgánicos de alta calidad, procesados en frío.
En EstudioFlow practicamos el masaje después de hacer un estudio ayurvédico de cada persona utilizando técnica, aceites, olores, temperatura incluso música e infusiones para equilibrar cada dosha.
BENEFECIOS DEL MASAJE ABHYANGA
~Hidrata y lubrifica las articulaciones
~Ayuda a mantener un equilibrio físico y mental
~Suaviza las articulaciones
~Refuerza el sistema inmunitario
~Aumenta la belleza en la piel y el cuerpo
~Rejuvenecedor
~Aumenta la resistencia al estrés, la pena o la ansiedad.
~Mejora el sistema circulatorio
~Elimina la fatiga y mejora la resistencia
~Mejora la capacidad atlética
~El sueño se vuelve más profundo y reparador
~Mejora el hambre y la digestión
~El cuerpo elimina mejor
~La piel, el órgano más grande, se mantiene joven, sin manchas y flexible
~El cuerpo se recupera más rápido de los golpes y las pequeñas lesiones
Susana Martinez 