Meditación trataka – vela

Técnica:


Siéntate en postura de meditación frente a una vela. Coloca la vela a un brazo de distancia de ti con la mecha de la vela a la misma altura que tu pecho. Si la vela se coloca demasiado alta, puede crear tensión en el centro de las cejas o producir una sensación de ardor en los ojos. La llama debe estar quieta y no moverse en una corriente de aire. Cierre los ojos. Repite mentalmente tu Mantra como en la meditación.

Abre los ojos y mire la llama sin parpadear. La llama tiene tres zonas de color. En la base de la mecha es de color rojizo, en el centro es de color blanco brillante y en la punta es ligeramente ahumada. Concéntrese en la parte superior de la llama, donde es más brillante.


Vuelve a cerrar los ojos. Si aparece la imagen de la llama en su interior, concéntrate suavemente en esa imagen sin crear ninguna tensión. Trata de no perseguir ni aferrarse a la imagen, de lo contrario se desvanecerá y desaparecerá.


Repite la práctica 3 veces.


El tiempo de práctica debe aumentar gradualmente. En las etapas iniciales, mira la llama sólo durante unos 10-15 segundos. Aumenta lentamente este tiempo, de modo que después de un año pueda mirar la llama durante 1 minuto y luego concentrarse en la imagen interior con los ojos cerrados durante unos 4 minutos. Bajo ninguna circunstancia se debe exceder este tiempo recomendado.


También se puede practicar Trataka mirando un punto blanco sobre un papel negro, o un punto negro sobre un papel blanco. Cuando uno se concentra en un punto blanco, lo ve como una imagen negra cuando los ojos están cerrados y viceversa con un punto negro.


Beneficios:
Purifica los ojos, fortalece los músculos oculares y mejora la visión y la memoria. Ayuda a conciliar el sueño y a mojar la cama. Refuerza la capacidad de concentración, por lo que se recomienda para los niños en edad escolar. Desarrolla la intuición, la capacidad de visualización y la fuerza de voluntad.


Precaución:
Este ejercicio no es adecuado para personas con problemas psíquicos. Las personas con tendencia a la esquizofrenia o a las alucinaciones no deben practicar el Trataka.

Anuloma viloma – pranayama

Siéntate en una postura de meditación cómoda.
Asegúrate de que la columna vertebral está erguida y el cuerpo relajado. El cuerpo debe quedar absolutamente quieto.

Al cabo de unos minutos, empieza a tomar conciencia de la respiración en las fosas nasales.
Al inspirar, toda la conciencia debe fluir con la respiración desde la punta de la nariz hasta el centro de las cejas.
Al espirar, toda tu conciencia debe fluir con la respiración desde el centro de las cejas hasta la punta de la nariz.
Toma conciencia de la forma triangular de la respiración entre las fosas nasales y el centro de las cejas. La base del triángulo está a la altura del labio superior, sus lados son los conductos nasales derecho e izquierdo, y su vértice está en el centro de las cejas.

Primero, siente la respiración entrando y saliendo por la fosa nasal izquierda, y luego por la derecha.
A continuación, toma conciencia de la respiración cuando entra y sale por ambas fosas nasales a la vez.
Una vez que te hayas establecido en esta conciencia de la respiración, comienza a alternar conscientemente el flujo de la respiración entre las dos fosas nasales.

Inhala conscientemente por la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha, luego inhala por la derecha y exhala por la izquierda.
Esta es una ronda de anuloma viloma o nadi shodhana mental.
Completa 4 rondas.

Al principio, las rondas se pueden contar de la siguiente manera:
1 – inhalar la fosa nasal izquierda, exhalar la fosa nasal derecha; inhalar la fosa nasal derecha, exhalar la fosa nasal izquierda,
2 – repetir,
3 – repetir,
4 – repetir,
5 – inhalar ambas fosas nasales, exhalar ambas fosas nasales, y así sucesivamente.

Después de un poco de práctica, las rondas pueden contarse de 100 a cero de la siguiente manera:
100 – inhalar la fosa nasal izquierda, exhalar la fosa nasal derecha; inhalar la fosa nasal derecha, exhalar la fosa nasal izquierda,
99 – repetir,
98 – repetir,
97 – repetir,
96 – inhalar ambas fosas nasales, exhalar ambas fosas nasales, etc.

Nota: Es muy importante llevar la cuenta de las respiraciones , y si se comete un error, la práctica debe recomenzar desde 100.

El objetivo de la práctica es estimular el chakra ajna en el nivel subconsciente, psíquico, y para ello hay que mantener la conciencia. Esta conciencia es esencial para el desarrollo del control mental y también para el despertar del chakra ajna a la accesibilidad consciente. Esta práctica también puede integrarse muy bien en el yoga nidra.

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Ritual del «perdón»

El mejor momento para este ritual es la noche y necesitarás unos 30 min.
Frecuencia: Tantas veces como lo necesites
Qué necesitas: Cristal Turmalina Rosa, un bolígrafo y un papel.

Libera tu corazón y tu campo de energía de cualquier herida así como de todo lo que esté involucrado. El perdón es un acto revolucionario de coraje y amor incondicional. La energía de la turmalina rosada ayuda a liberar dolor del corazón mientras se mantiene con suavidad y fuerza. Abre tu corazón para dejar espacio a nuevas cosas. Rocíate con agua de rosas y mantén con suavidad y fuerza la Turmalina mientras repites en voz baja las siguientes afirmaciones, puedes repetirlas 3 veces cada una. La energía de la turmalina rosada ayuda a liberar dolor del corazón.

– Te dejo ir
– Te quiero
– Lo siento
– Te perdono
– Perdóname
– Gracias

Escribe una carta a quien sea que estás perdonando, incluso puede ser una carta para ti. Déjate decir todo lo que has querido decir, todo lo que sientes o sentiste, y cualquier otra cosa que quieras agregar.
Cuando sientas que la carta está completa, dobla el papel y repite en voz baja.

– Te dejo ir
– Te quiero
– Lo siento
– Te perdono
– Perdóname
– Gracias

Permite que la energía se disuelva en amor y se transforme en tu corazón.

SALUDO AL SOL C

El Saludo al Sol, o Surya Namaskara, es una secuencia de posturas de yoga que se realizan en un orden determinado para generar calor en el cuerpo. A menudo se utilizan como secuencias de calentamiento para una práctica de yoga. Cada movimiento se coordina con la respiración: Inhala al extenderte y exhala al flexionarte. Las posturas incluidas en un Saludo al Sol conforman un «vinyasa», que es la secuencia de movimientos utilizada entre las posturas en Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga.

Los saludos al sol varían según las tradiciones, pero incluyen muchos de los mismos componentes básicos. La secuencia que se presenta a continuación suele denominarse Saludo al Sol C (Surya Namaskara C). Asegúrate de respirar por la nariz cuando practiques; esto ayuda a calentar el aire que entra en tu cuerpo. Respirar por la nariz también ayuda a calmar la mente, haciendo que la práctica sea meditativa. Si tienes problemas para respirar, reduce la velocidad y sé más suave con tus movimientos. Trabaja siempre dentro de tus propios límites y capacidades.

Cómo se hace el Saludo al sol C, paso a paso

  1. Postura de la montaña – Tadasana
    De pie con los pies separados a la altura de las caderas. Presiona las palmas de las manos en posición de oración. Apoya los pulgares en el esternón y haz varias respiraciones.
  1. Saludo hacia arriba – Urdhva Hastasana
    Inhala mientras extiende los brazos hacia los lados y hacia arriba. Arquea suavemente la espalda y mira hacia el cielo.

  2. Flexiona hacia delante de pie – Uttanasana
    Exhala mientras te flexionas hacia adelante desde las caderas. Dobla las rodillas si es necesario. Apoya las manos junto a los pies y acerque la nariz a las rodillas.

  3. Media flexión hacia delante – Ardha Uttanasana
    Inhala mientras levanta el torso hasta la mitad, alargando la columna hacia delante para que la espalda quede plana. El torso debe estar paralelo al suelo. Mantenga las puntas de los dedos en el suelo o llévelas a las espinillas.

  4. Estocada, pierna derecha hacia atrás
    Exhala mientras da un paso hacia atrás con el pie derecho. Mantenga las puntas de los dedos y el talón izquierdo en el suelo. Lleva el talón derecho hacia atrás. Los principiantes pueden colocar la rodilla derecha en el suelo.

  5. Postura de la plancha – Kumbhakasana
    Inhala al tiempo que retrocede el pie izquierdo, entrando en la Postura de la Plancha. Separa los dedos y alinea las muñecas directamente bajo los hombros. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas. Recoge los talones y alarga la columna vertebral.

  6. Postura de las rodillas, el pecho y la barbilla – Ashtanga Namaskara
    Exhala mientras bajas las rodillas al suelo, manteniendo los codos metidos hacia los lados. Manteniendo las caderas levantadas del suelo y las palmas de las manos planas, lleva el pecho y la barbilla al suelo. Coloque el pecho entre las manos.

  7. Postura de la cobra – Bhujangasana
    Inhala mientras llevas el pecho hacia adelante, manteniendo las manos debajo de los hombros. Extiende las piernas a lo largo del suelo. Lleva los hombros hacia atrás y levante ligeramente el pecho. Mantén las costillas inferiores en el suelo.

  8. Postura del perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
    Exhala mientras levantas las caderas y ruede sobre los dedos de los pies colocando las plantas de los pies en el suelo. No es necesario que los talones toquen el suelo. Baja a través de las manos y las plantas de los pies mientras alargas la columna vertebral. Levanta el vientre y los isquiones hacia el cielo. Permanece aquí durante cinco respiraciones. En la última exhalación, doble las rodillas y mire entre las manos.

  9. Pierna derecha hacia delante
    Inhala mientras pasas el pie derecho entre las manos, entrando en una estocada en el lado opuesto. Mantenga las puntas de los dedos y el talón derecho en el suelo. Lleva el talón izquierdo hacia atrás. Los principiantes pueden colocar la rodilla izquierda en el suelo.

  10. Flexión hacia delante de pie – Uttanasana
    Exhala al tiempo que adelanta el pie izquierdo, volviendo al pliegue hacia delante. Dobla las rodillas si es necesario. Apoya las manos junto a los pies y acerca la nariz a las rodillas.

  11. Saludo hacia arriba – Urdhva Hastasana
    Inhala mientras estiras los brazos hacia los lados y los extiendes hacia arriba una vez más. Arqueando suavemente la espalda y mirando hacia el cielo.

  12. Postura de la montaña – Tadasana
    Exhala mientras vuelves a la postura de la montaña. Pon las manos en posición de oración. Apoya los pulgares en el esternón. Repite la secuencia, esta vez retrocediendo primero con el pie izquierdo.

También te puede interesar: Saludo al sol A, Saludo al sol B

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DULCE YOGA

Dulce secuencia de yoga para fluir y saborear cada sensación que nos envía el cuerpo, apreciarás una mayor sensación de conciencia. Al terminar la clase sentirás la dulzura por todas partes y te sentirás tus huesos, tejidos y fibras renovados.

Duración aproximada 30 min.

  1. Postura del Niño, apoyando los glúteos sobre los talones, y relajando el cuerpo, frente sobre la esterilla, hombros relajados. Conecta con tu respiración.
    Inhala sintiéndote presente en este momento, exhala liberándote de cualquier cosa que no forma parte de este momento. (2 min)
  2. Durante 5 respiraciones, flexiona las rodillas hacia el pecho, redondeando y haciendo suaves movimientos hacia los lados.
  3. Durante 2 min, lleva la rodilla derecha hacia la frente al exhalar, y al inhalar extiende la pierna hacia la esterilla, a la próxima exhalación cambia de pierna, así alternando con cada exhalación cada rodilla hacia la frente.
  4. Deja la rodilla flexionada hacia el pecho 1 minuto con cada pierna
  5. Redondea todo el cuerpo durante 3 respiraciones
  6. Torsión hacia cada lado, con todo el cuerpo relajado, mirada hacia el lado contrario de las rodillas. 5 Respiraciones con las rodillas hacia el lado derecho, 5 respiraciones hacia el lado izquierdo
  7. Colócate en la postura de la mesa, sin moverte, tan solo sentir las sensaciones del cuerpo y sintiendo el fluir de la respiración (1 min)
  8. Inhala alargado la coronilla hacia delante expandiendo el pecho , exhala redondeando la columna hundiendo el pecho.(30 sec)
  9. Caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del Perro boca abajo, relaja tu cabeza, presiona bien tus manos contra la esterilla para empujar hacia atrás. (5 respiraciones)
  10. Tadasana, siente la tierra bajo tus pies, y el cosmos sobre tu coronilla, eres ese punto de unión entre cielo y tierra. Hombros relajados.(5 Respiraciones)
  11. Eleva los brazos entrelazando los dedos de las manos, con los brazos extendidos llevándolos hacia atrás de las orejas, expande tu pecho (5 Respiraciones)
  12. Flexiona tus rodillas, eleva los brazos con tu mirada hacia tus manos (3 Respiraciones)
  13. Flexiona tu cuerpo hacia delante, puedes suavizar suavemente tus rodillas para eliminar tensión. Recoge cada codo con la mano contraria, y siente el peso de la cabeza totalmente liberada. (5 Respiraciones)
  14. Colócate en la postura de la mesa, sin moverte, tan solo sentir las sensaciones del cuerpo y sintiendo el fluir de la respiración durante 5 respiraciones.
  15. Desliza tus manos hacia delante y acerca tu pecho hacia la esterilla, expande tu pecho alargando los costados y las axilas. (3 Respiraciones)
  16. Caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del Perro boca abajo, relaja tu cabeza, presiona bien tus manos contra la esterilla para empujar hacia atrás. (5 Respiraciones)
  17. Postura del Niño, apoyando los glúteos sobre los talones, y relajando el cuerpo, frente sobre la esterilla, hombros relajados. Conecta con tu respiración. (2 min)
  18. Colócate en postura de meditación con las manos en el pecho o sobre tus rodillas, y escucha y canta tu mantra preferido (8 min)
  19. Mantras que me encantan: Ra Ma Da SaOgn NamoSa Ta Na Ma
  20. Relájate en postura de Savasana, con las piernas y los brazos separados, después de realizar 3 respiraciones profundas, suelta y libera todo tu cuerpo.(10 min)

*Cada respiración debería ser de aproximadamente 4 segundos como mínimo, intenta que la respiración sea fluida y suave, te ayudará a rebajar la tensión y sentir una dulce sensación de bien estar.

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