Fortalece tu cuerpo

He desarrollado esta secuencia de Vinyasa Yoga de 20 minutos enfocada en construir fuerza, incluye posturas clave como Guerreros, Utkatasana y planchas, diseñadas para fortalecer todo el cuerpo y mejorar la resistencia. Asegúrate de adaptar la secuencia a tu nivel y limitaciones.

Desarrolla tu fuerza diariamente

Desarrollar fuerza diariamente, especialmente para las mujeres, ayuda a aumentar la masa muscular, mejorar la salud ósea, aumentar el metabolismo y potenciar la confianza y el bienestar general. Además, una mayor fuerza contribuye a un mejor rendimiento en actividades diarias y a la prevención de lesiones.
Te invito a incorpora esta práctica y sentir la diferencia después de una semana.

Secuencia de Vinyasa Yoga para Desarrollar Fuerza

1. Tadasana (Postura de la Montaña)
10 respiraciones
Comienza de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados. Cierra los ojos, respira profundamente y encuentra tu centro.

2. Surya Namaskar A (Saludo al Sol A)
Enlace del Saludo al sol A, paso a paso 👉 Surya Namaskar A
(2 repeticiones)

• Inhala en Urdhva Hastasana (Postura de las Manos Arriba).
• Exhala en Uttanasana (Flexión hacia Adelante).
• Inhala en Ardha Uttanasana (Media Flexión).
• Exhala en Chaturanga Dandasana (Flexión de Brazos).
• Inhala en Urdhva Mukha Svanasana (Perro Mirando Arriba).
• Exhala en Adho Mukha Svanasana (Perro Mirando Abajo).
• Mantén 5 respiraciones en Adho Mukha Svanasana.
• Inhala en Ardha Uttanasana (Media Flexión).
• Exhala en Uttanasana (Flexión hacia Adelante).
• Inhala en Urdhva Hastasana (Postura de las Manos Arriba).

3. Guerrero I (Virabhadrasana I)
5 respiraciones cada lado

• Desde Adho Mukha Svanasana, da un paso hacia adelante con el pie derecho.
• Gira el pie izquierdo, levanta los brazos y mira hacia arriba. Mantén 5 respiraciones y repite del otro lado.

4. Guerrero II (Virabhadrasana II)
5 respiraciones cada lado

• Desde Guerrero I, abre los brazos y mira sobre la mano derecha. Mantén 5 respiraciones y repite del otro lado.

5. Guerrero III (Virabhadrasana III)
5 respiraciones cada lado

• Desde Guerrero II, inclina tu torso hacia adelante y levanta la pierna trasera. Mantén la mirada en un punto fijo. Sostén 5 respiraciones y repite del otro lado.

6. Utkatasana (Postura de la Silla)
5 respiraciones

• Desde la posición de pie, baja como si fueras a sentarte, manteniendo los brazos extendidos hacia arriba. Sostén 5 respiraciones.

7. Plancha (Plank Pose)
5 respiraciones

• Desde Utkatasana, lleva las manos al suelo y baja a posición de plancha. Mantén el cuerpo recto y fuerte, sosteniendo 5 respiraciones.

8. Vasisthasana (Postura de la Plancha Lateral)
5 respiraciones cada lado

• Desde la posición de plancha, gira hacia el lado derecho, apoyando el pie derecho y levantando el brazo izquierdo hacia arriba. Mantén 5 respiraciones y repite del otro lado.

9. Regresa a Plancha
3 respiraciones

• Vuelve a la posición de plancha y mantén el cuerpo recto.

10. Chaturanga Dandasana (Flexión de Brazos)
5 respiraciones

• Desde la posición de plancha, baja a Chaturanga. Mantén los codos cerca del cuerpo. Sostén 5 respiraciones.

11. Salabhasana (Postura de la Langosta)
5 respiraciones

• Acuéstate boca abajo, extiende los brazos hacia atrás y levanta el pecho y las piernas del suelo. Mantén 5 respiraciones.

12. Navasana (Postura del Barco)
5 respiraciones

• Siéntate y levanta las piernas, manteniendo el equilibrio sobre los glúteos. Sostén 5 respiraciones.

Enfriamiento (Cool Down)

13. Adho Mukha Svanasana (Perro Mirando Abajo)
5 respiraciones

• Desde Navasana, vuelve a Adho Mukha Svanasana y respira profundamente.

14. Salamba Sphinx Pose (Postura de la Esfinge)
5 respiraciones

• Baja las rodillas y las caderas al suelo, apoyando los antebrazos. Deja que tu peso se hunda en el mat.

15. Balasana (Postura del Niño)
10 respiraciones

• Desde la Esfinge, lleva las caderas hacia atrás y descansa en la postura del niño.

16. Savasana (Postura del Cadáver)
Al menos 5 minutos

• Acuéstate de espaldas, relájate y permite que tu cuerpo asimile los beneficios de la práctica.

Recuerda:

• Mantén una respiración constante y consciente a lo largo de toda la secuencia.
• Ajusta las posturas según tus necesidades y capacidades, utilizando bloques si es necesario.

Esta secuencia te ayudará a desarrollar fuerza en todo el cuerpo mientras disfrutas de la fluidez del Vinyasa Yoga.

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